3 ricette per la preparazione di pasti sani

3 ricette per la preparazione di pasti sani

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Inizia il tuo percorso verso un’alimentazione sana con queste 3 ricette di preparazione dei pasti veloci, facili e incredibilmente deliziose. Prepara ogni ciotola in 20 minuti o meno usando solo una manciata di ingredienti quotidiani.

3 diverse ricette di preparazione dei pasti allineate su un tavolo da cucina.

Una ciotola di uova di quinoa, una ciotola di quinoa di fagioli neri e una frittura di spaghetti di soba che sono super saporiti e gustosi.

Voglio mostrarti che la preparazione dei pasti non è solo facile e veloce, ma può anche includere alcuni dei tuoi cibi preferiti senza privarti di mangiarli. Sì, la pancetta PUÒ far parte di una dieta sana purché sia ​​gustata con moderazione. In realtà credo che privarti di TUTTI i tuoi cibi preferiti ti prepari al fallimento. Quando crei pasti nutrizionalmente equilibrati che includono le tue cose preferite, ti divertirai ad attenersi a una dieta sana e renderla un vero stile di vita invece che solo una “dieta”.

L’ho detto più e più volte, la preparazione dei pasti è un miliardo di volte più efficace della sola forza di volontà quando vuoi ATTENERE a una dieta sana.

Ingredienti e Sostituzioni

Ricetta di preparazione del pasto all’uovo di quinoa

  • Uova – le uova sode sono una proteina incredibile per le ricette di preparazione dei pasti perché mantengono la loro consistenza nel tempo, sono veloci da cucinare e hanno un ottimo sapore anche il giorno 4. Se non ti piacciono le uova, puoi sostituirle con del pollo .
  • Bacon – puoi usare normale pancetta di maiale o pancetta di tacchino se vuoi ridurre il contenuto di grassi della ricetta. Anche con la normale pancetta di maiale la ciotola è nutrizionalmente equilibrata e non eccessivamente ricca di grassi. Si tratta di gustare cibi come questo con moderazione.
  • Lattuga – I miei preferiti per questa ciotola sono la lattuga Boston o la lattuga al burro, ma ovviamente qualsiasi lattuga funziona.
  • Quinoa – La quinoa è il cereale (seme) più veloce da cuocere, non si secca nel tempo e offre molti benefici nutrizionali. È il mio carboidrato preferito per le ricette di preparazione dei pasti per tutto questo.
  • hummus – l’hummus fatto in casa è delizioso ma l’hummus acquistato in negozio tende ad avere tutti gli ingredienti puliti. Cerca sempre un marchio che utilizzi solo ceci, tahini, lime, spezie e un filo d’olio. Se l’hummus non è la tua marmellata, prepara il condimento delle ciotole per la preparazione del pasto di quinoa di fagioli neri e usalo invece.

Ricetta di preparazione del pasto con quinoa di fagioli neri

  • Vestirsi – usa la senape che preferisci, la mia preferita è Dijon. Il limone o il lime come acido sono deliziosi, ma funziona anche qualsiasi aceto. Usa un olio insapore, il mio preferito è l’olio di avocado ma qualsiasi altro va bene. Usa del semplice sale marino e pepe per insaporire il condimento.
  • Fagioli neri – Di solito cucino il mio fagioli a casa nell’Istant Pot ma dal momento che stiamo cercando di mantenere il tempo di preparazione di tutte queste ricette di preparazione dei pasti a 20 minuti o meno, in questo caso uso in scatola. Trova un marchio che includa l’alga Kombu nei suoi ingredienti in quanto migliora la digestione dei legumi in scatola.
  • Quinoa – scorri verso l’alto e leggi cosa ho scritto sotto Quinoa Egg Meal Prep Recipe for quinoa.
  • Mais – il mais dona alle ciotole un po’ di dolcezza, puoi anche usare i piselli.
  • Peperone rosso – qualsiasi peperone di colore funziona ovviamente, sto solo scegliendo il rosso a causa del contrasto di colore. Consiglio di attenersi a questo ortaggio poiché è ricco di vitamina C e aiuta l’assorbimento del ferro nelle proteine ​​vegetali aggiunte.
  • Semi di canapa – I semi di canapa aggiungono un bel sapore di nocciola e un po’ di proteine ​​in più alla ciotola, ma anche qualsiasi altro seme funziona. La mia alternativa preferita sarebbero i semi di zucca tostati.
  • Spinaci piccoli – Non consiglio di sostituirla con nessun’altra lattuga perché questa ciotola è vegetariana e utilizza diverse proteine ​​vegetali (fagioli neri, semi di canapa, spinaci novelli) per renderla nutrizionalmente equilibrata.

Ricetta di preparazione del pasto saltato in padella con spaghetti di soba

  • Tagliatelle Soba – il grande vantaggio dei noodles di soba è che cuociono velocemente, sono ricchi di proteine ​​e hanno un sapore delizioso. Anche altri noodles funzionano.
  • Scalogno e aglio – entrambi sono importantissimi per dare profondità al piatto, non sostituirli o ometterli.
  • Verdure – la mia combinazione preferita è broccoli, peperone e funghi shiitake. Puoi scatenarti qui e aggiungere qualsiasi verdura che ti parli. Assicurati solo di usarne un po ‘che salti velocemente. Alcuni esempi: carote tagliate a julienne, taccole, zucchine tagliate, germogli di bambù, cavolfiore tagliato piccolo.
  • Sogliola Filetto – qualsiasi tipo di pesce cuoce molto velocemente ed è per questo che è la prima scelta per qualsiasi ricetta di preparazione dei pasti di 20 minuti. E sì, quasi tutte le proteine ​​animali, compreso il pesce, sono sicure da mangiare fino a 3-4 giorni. Se mangiare pesce cotto di 4 giorni non ti sembra buono, puoi sempre sostituirlo con del pollo. Basta friggere il pollo prima e poi sminuzzarlo o tagliarlo e aggiungerlo alla fine con i noodles.
  • sono salice – Mi piace usare un basso contenuto di sodio perché sento di avere un controllo migliore sulla salinità del piatto, ma puoi usare anche quello normale. Per un’alternativa senza glutine puoi usare Tamari e per un’alternativa senza soia puoi usare gli aminoacidi al cocco.
  • Olio Di Semi Di Sesamo – questo è facoltativo ma oh così consigliato. Dà al piatto un tocco finale.
  • Calore opzionale – Adoro le fritture piccanti e la mia spezia preferita per questo è Salsa Macha o Sambal Olek.
  • Semi Di Sesamo Tostati – Per tostare i semi di sesamo basta aggiungere un cucchiaio in una padella asciutta preriscaldata e mescolarli per qualche minuto o finché non iniziano a dorare leggermente.

Come realizzare ricette di preparazione dei pasti bilanciate dal punto di vista nutrizionale

  1. Scegli un carboidrato – ottimi carboidrati per la preparazione dei pasti perché non si seccano e mantengono la loro forma per lunghi periodi di tempo in frigorifero sono: quinoa, farro, patata dolce, avena, riso integrale o selvatico.
  2. Scegli una proteina – quasi tutte le proteine, sia vegetali che animali, durano in frigorifero in modo sicuro per 3-4 giorni, motivo per cui troverai principalmente ricette per la preparazione dei pasti di 4 giorni online. Questo non significa che il tuo cibo diventa radioattivo il giorno 5. Significa semplicemente che c’è un rischio maggiore associato all’intossicazione alimentare. Alcune proteine ​​sono ottime per rimanere deliziose fredde, altre sono migliori per il riscaldamento. Ad esempio i gamberetti e il petto di pollo sono ottimi se mangiati freddi e non così buoni da riscaldare perché diventano gommosi. Le cosce di pollo sono fantastiche per il riscaldamento perché non cuociono troppo quando vengono riscaldate ma non hanno un sapore così buono freddo.
  3. Scegli le verdure – aggiungi sempre molte verdure alle ciotole per la preparazione dei pasti per renderle nutrizionalmente equilibrate e sane. Alcune verdure sono meglio di altre da tenere tagliate in frigo. Come regola generale: più acqua ha una verdura, meno è adatta per la preparazione dei pasti. Il cetriolo, ad esempio, diventa un po’ schifoso nel tempo. Più le verdure sono dure, meglio reggono. Carota e sedano ad esempio sono super croccanti anche il giorno 4.
  4. Scegli grassi sani – sappiamo tutti che l’avocado è il più salutare di tutti i grassi, tuttavia l’avocado non è affatto adatto alla preparazione dei pasti! Si dora molto velocemente, indipendentemente dal trucco che usi per rallentare il processo di doratura. Hummus, burro di noci, oli spremuti a freddo nei condimenti sono molto meglio per la preparazione dei pasti.

Trova tutte le attrezzature di cui hai bisogno per la preparazione dei pasti e il mio contenitore preferito nel mio Negozio. E se sei pronto a impegnarti, unisciti a Green Healthy Cooking’s Programma di alimentazione pulita di 6 settimane che è pieno zeppo di ricette sane e pulite e molte idee per la preparazione dei pasti.

3 diverse ricette di preparazione dei pasti allineate su un tavolo da cucina.

3 ricette per la preparazione di pasti sani

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cucinare: 10 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Porzioni: 4 porzioni
Inizia il tuo percorso verso un’alimentazione sana con queste 3 ricette di preparazione dei pasti veloci, facili e incredibilmente deliziose. Prepara ogni ciotola in 20 minuti o meno usando solo una manciata di ingredienti quotidiani.

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(incorpora)https://www.youtube.com/watch?v=ppblPbX4MII(/incorpora)

ingredienti

  • 1.5 tazze Quinoa
  • 4 uova
  • 4 fette di pancetta
  • 2 teste di lattuga di Boston
  • 1 peperone rosso
  • 8 Cucchiaio da tavola hummus
  • __________________________________
  • 1 tazza Quinoa
  • 5 oncia spinaci piccoli
  • 1 Fagioli neri da 14 once
  • 1 tazza mais cotto
  • 1 peperone rosso
  • 4 Cucchiaio da tavola semi di canapa
  • 1/2 Cucchiaio da tavola senape di Digione
  • 1 lime
  • sale marino
  • pepe
  • 4 Cucchiaio da tavola olio di avocado
  • __________________________________
  • 7 oncia tagliatelle di soba
  • 1-2 Cucchiaio da tavola olio di avocado
  • 4 scalogno
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1-3 teste di broccolia seconda delle dimensioni, vedere foto/video per riferimento quantità
  • 1 peperone rosso
  • 1.5 tazze funghi shitake
  • 4 filetti di sogliola(400 g/14 once)
  • 3-4 Cucchiaio da tavola salsa di soia a basso contenuto di sodio
  • 1-2 cucchiaino olio di sesamo
  • 1 Cucchiaio da tavola semi di sesamo tostati
  • 1 cucchiaino salsa macha o sambal olek (opzionale)

Istruzioni

  • Ricetta per la preparazione del pasto all’uovo di quinoa: Cuocere la quinoa con 1,5 tazze d’acqua e le uova fredde in frigorifero allo stesso tempo nella pentola istantanea per 1 minuto ad alta pressione più il rilascio completo della pressione naturale. OPPURE cuocere separatamente sul fornello: la quinoa come indicato sulla confezione e le uova sode per 8 minuti in acqua bollente, quindi lasciar raffreddare sul ripiano (non è necessario il bagno di ghiaccio). Tagliare la pancetta a striscioline sottili, quindi friggerla in padella fino a renderla dorata e croccante, scolare il grasso e tamponare la pancetta con un tovagliolo di carta per eliminare il grasso in eccesso. Tagliare il peperone in trippe. Assemblare le ciotole per la preparazione dei pasti dividendo tutti gli ingredienti in 4 ciotole.
  • Ricetta di preparazione del pasto con quinoa di fagioli neri: Cuocere la quinoa con 1 tazza di acqua nell’Istant Pot per 1 minuto ad alta pressione più il rilascio completo della pressione naturale. O cuocere sul fornello come indicato sulla confezione. Peperone a dadini. Prepara il condimento unendo senape, sale marino, pepe, succo di lime e olio di avocado e agita fino a quando non saranno ben amalgamati. Assemblare le ciotole per la preparazione dei pasti dividendo tutti gli ingredienti in 4 ciotole. Tieni il condimento separato fino a pochi istanti prima di mangiare una ciotola.
  • Ricetta per la preparazione del pasto saltato in padella con spaghetti di soba: Cuocere i noodles di soba come indicato sulla confezione. Affettare lo scalogno e tritare finemente l’aglio. Tagliare i broccoli in piccole cimette e affettare sottilmente il peperone. Preriscalda una padella capiente a fuoco medio e una volta calda aggiungi l’olio di avocado e la parte cipollina degli scalogni e l’aglio tritato. Saltare in padella per circa 1 minuto. Aggiungere le cimette di broccoli, il peperone a fette e i funghi shiitake e saltare in padella per circa 5 minuti. Aggiungere i filetti di sogliola tagliati nella padella e saltare in padella fino a quando il pesce è cotto. Aggiungere i soba noodles cotti e scolati e la salsa di soia nella padella e mescolare bene. Aggiungere olio di sesamo, peperoncino se lo si desidera, quindi cospargere con la parte verde dello scalogno e i semi di sesamo tostati. Dividi tra 4 contenitori per la preparazione dei pasti.

Appunti

Le informazioni nutrizionali fornite si riferiscono a 1/4 della ricetta di preparazione del pasto saltato in padella con spaghetti Soba (1 porzione).

Nutrizione

Calorie: 391kcal | Carboidrati: 58G | Proteina: 27G | Grasso: 9G | Grassi saturi: 1G | Grassi polinsaturi: 2G | Grasso monoinsaturo: 4G | Grassi trans: 1G | Colesterolo: 45mg | Sodio: 1151mg | Potassio: 1160mg | Fibra: 7G | Zucchero: 6G | Vitamina A: 2034UI | Vitamina C: 176mg | Calcio: 147mg | Ferro: 4mg
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