Pasti facili e sani che puoi mangiare ogni settimana

Pasti facili e sani che puoi mangiare ogni settimana

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Questi sono 4 pasti facili e salutari che mangio praticamente ogni settimana. Sono fantastiche ricette di base che puoi adattare ai tuoi gusti e alle tue esigenze. Pasti sani e nutrienti che piaceranno a tutta la famiglia.

Collage fotografico di tre pasti sani e sovrapposizione di testo con il titolo del post del blog.

Tutte e quattro queste ricette sono presenti in un modo o nell’altro nel mio Programma di padronanza del mangiare pulito di 6 settimane.

Prepara una sana colazione in 1 minuto

Avena notturna in un barattolo di vetro guarnita con pera a fette e mirtilli.

L’avena notturna è di gran lunga la colazione più semplice MAI!

Basta aggiungere lo stesso rapporto di fiocchi d’avena vecchio stile al latte in un barattolo, metterlo in frigorifero per 6 ore e basta.

Da lì puoi diventare creativo e questa è davvero la bellezza di questo pasto sano. Puoi praticamente mangiarlo ogni singolo giorno senza annoiarti perché i componenti aggiuntivi offrono molta varietà.

I migliori dolcificanti naturali per l’avena durante la notte sono lo sciroppo d’acero, il miele e lo zucchero di cocco. I condimenti migliori sono frutta fresca, frutta secca, noci, semi e burro di noci.

Oggi il mio l’ho fatto con pera a fette e mirtilli e ho addolcito l’avena con lo sciroppo d’acero. Yum!

Cena salutare vegetariana arrostita o preparazione del pasto

Verdure arrostite, pollo e quinoa in una ciotola grigia.

Almeno una volta alla settimana arrostiamo nel forno un mucchio di verdure a basso contenuto di carboidrati. Le verdure arrostite ne esaltano la dolcezza e le rendono incredibili!

È importante tagliare le verdure all’incirca della stessa dimensione e unire quelle che hanno tempi di tostatura simili.

Tutte queste verdure impiegano circa 20 minuti a 400F: zucchine, melanzane, asparagi, cavolfiori, broccoli, fagiolini, peperoni, piselli dolci.

Tutte queste verdure impiegano 25-30 minuti a 400F: cavoletti di Bruxelles, tutte le zucche, sedano, carote, la maggior parte degli ortaggi a radice.

Combina le verdure arrostite con un carboidrato sano come la quinoa, il farro o l’orzo o con una verdura ricca di carboidrati come la patata dolce o la patata. Aggiungi una proteina come pollo, qualsiasi tipo di pesce, uova, manzo…. e avrai in tavola un pasto sano, facile, perfettamente bilanciato e delizioso in meno di 30 minuti.

Riso bianco sano

Riso verde e filetto di sogliola in una ciotola grigia.

Il riso bianco ha una pessima reputazione, ma in realtà è un carboidrato piuttosto sorprendente. È incredibilmente facile da digerire e cuoce molto velocemente. I cugini integrali come il riso integrale o il riso rosso hanno ovviamente più minerali e sostanze nutritive in generale, ma impiegano anche 3-4 volte più tempo per cucinare.

Ho trovato la soluzione perfetta per questo ed è ispirata al riso verde peruviano. Aggiungi un mazzetto di verdure e un mazzetto di erbe aromatiche al riso e rendilo più nutriente in questo modo. Senza che ci voglia un minuto in più per cucinare.

Mentre il riso cuoce, friggo in padella un filetto di sogliola o semplicemente preparo uova fritte e tada: un pasto equilibrato, facile e salutare di carboidrati, verdure, proteine ​​e grassi sani.

Ora puoi OVVIAMENTE realizzare questo piatto anche con qualsiasi altro tipo di riso. Non deve essere bianco. Qui puoi scoprire come cuocere tutto il riso nella pentola istantanea.

Ciotola di grano facile o fantasia

Ciotola piena di lattuga, patate dolci arrostite, ceci arrostiti, pomodori, farro, cipolla rossa, mirtilli e un uovo sodo.

Questa è la ricetta più versatile delle 4. Le possibilità sono semplicemente infinite. Per semplificare, scegli solo uno di ciascuno:

Lattuga Grano Proteina
rucola farro pollo/maiale
lattuga al burro Quinoa uova
lattuga romana riso integrale pesce/frutti di mare
spinaci piccoli orzo manzo/agnello
cavolo cappuccio couscous legumi
impasto primaverile miglio

o qualsiasi altra cosa tu possa pensare nelle tre categorie.

Aggiungi del grasso sano sotto forma di formaggio, noci o avocado e/o un delizioso condimento e sei d’oro. Un pasto sano e facile a 5 stelle che puoi facilmente adattare.

Ovviamente ho dovuto inventare totalmente la mia ciotola di grano, perché sono Lorena. E ho aggiunto pomodorini, mirtilli, ceci arrostiti, patate dolci arrostite, un uovo sodo e un condimento di avocado e aneto.

Ciotola piena di lattuga, patate dolci arrostite, ceci arrostiti, pomodori, farro, cipolla rossa, mirtilli e un uovo sodo.

4 pasti facili e sani

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cucinare: 20 minuti
Porzioni: 1 persona
4 pasti facili e salutari che puoi mangiare praticamente ogni settimana. Sono fantastiche ricette di base che puoi adattare ai tuoi gusti e alle tue esigenze.

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(incorpora)https://www.youtube.com/watch?v=UgA_5V3Jro0(/incorpora)

ingredienti

  • 3/4 tazza fiocchi d’avena vecchio stile
  • 3/4 tazza latte di mandorla
  • 1 Cucchiaio da tavola sciroppo d’acero
  • 1/4 tazza mirtilli
  • 1/2 pera, affettata
  • 2 tazze cimette di cavolfiore
  • 2 tazze asparagi tagliati a pezzi da 1 “
  • 2 tazza peperone
  • 1/2 cipolla rossa, tritata
  • 2 spicchi d’aglio, tritati
  • 1 Cucchiaio da tavola olio di avocado
  • 1 cucchiaino paprica
  • 1 cucchiaino origano
  • sale marino
  • pepe
  • 1 libbre cosce di pollo senza pelle disossate
  • 1/2 Cucchiaio da tavola condimento per pollame
  • 1.5 tazze Quinoa
  • 1 mazzo di coriandolo
  • 1.5 tazze Brodo di pollo
  • 1/2 Cucchiaio da tavola olio di avocado
  • 1 piccola cipolla gialla, tritata
  • 2 Chiodi di garofano aglio tritato
  • 1.5 tazze riso basmati bianco
  • 1/2 tazza sedano tagliato a dadini
  • 1/2 tazza carote a cubetti
  • 1/2 tazza peperone rosso a dadini
  • 1 libbre filetto di sogliola
  • 1 Cucchiaio da tavola burro
  • sale marino
  • pepe
  • 2 tazze rucola
  • 1 tazza lattuga al burro
  • 2/3 tazza farro cotto
  • 5 oncia patata dolce, tagliata a spicchi
  • 1/2 tazza ceci cotti
  • 1/2 Cucchiaio da tavola olio di avocado
  • 1/2 cucchiaino paprica
  • 1/4 cucchiaino cumino
  • 1/4 tazza mirtilli
  • 1/2 tazza pomodorini
  • 2 Cucchiaio da tavola cipolla rossa tritata
  • 1 uovo
  • 1/2 piccolo avocado
  • 1 cucchiaino senape di Digione
  • 1/2 lime
  • 1 Cucchiaio da tavola aneto
  • sale marino
  • pepe

Istruzioni

  • Overnight Oats (per 1 porzione): Aggiungere l’avena, il latte e lo sciroppo d’acero in un barattolo sigillabile e metterlo in frigorifero per una notte. Top con pera e mirtilli subito prima di mangiare.
  • Cena salutare vegetariana arrosto (per 4 porzioni): Preriscalda il forno a 400F, aggiungi le cimette di cavolfiore, gli asparagi tagliati, il peperone affettato, la cipolla rossa affettata e l’aglio tritato in una grande teglia, condisci con olio di avocado e condisci con sale marino, pepe, paprika e origano.

    Aggiungi le cosce di pollo a una teglia separata e condisci con sale marino e condimento per pollame.

    Aggiungere le verdure e il pollo al forno per 20-25 minuti. Nel frattempo cuocere la quinoa.

    Servire tutto combinato su piatti o dividere tra 4 contenitori per la preparazione dei pasti.

  • Riso bianco salutare (per 4 porzioni): Aggiungi un intero mazzetto di coriandolo e brodo di pollo (e forse sale a seconda della salinità del brodo) in un frullatore e mescola bene.

    Premi il soffritto sulla pentola istantanea e una volta caldo aggiungi un filo di olio di avocado, quindi friggi le cipolle e l’aglio fino a renderli traslucidi. Premi Annulla per spegnere Instant Pot e aggiungi il riso e il brodo di coriandolo e mescola bene. Assicurati che tutto il riso sia immerso nell’acqua e aggiungi il sedano a dadini, le carote e il peperone sopra senza mescolare. Imposta Instant Pot su 3 minuti ad alta pressione e lascia che la pressione si rilasci naturalmente.

    Nel frattempo condite i filetti di sogliola con sale marino e pepe e poi saltateli in padella con poco burro. Servire il pesce sul riso.

  • Ciotola di cereali (per 1 porzione): Preriscalda il forno a 400F e aggiungi i ceci e gli spicchi di patate dolci su una teglia. Cospargi l’olio di avocado sui ceci e sulla patata dolce e condisci i ceci con sale marino, pepe, paprika e cumino e lavora l’olio e il condimento con le mani. Arrostire per 20-25 minuti girando la patata dolce e scuotendo i ceci a metà.

    Nel frattempo fai bollire l’uovo e prepara il condimento aggiungendo senape di Digione, avocado, succo di lime, sale marino, pepe e, circa 2-3 cucchiai di acqua in un frullatore e frulla fino a che liscio, quindi aggiungi l’aneto.

    Aggiungere la rucola, la lattuga al burro, il farro cotto, i pomodorini, i mirtilli, i ceci arrostiti, le fette di patate dolci arrostite, la cipolla rossa tritata e l’uovo sodo in una ciotola capiente e versare circa metà del condimento su tutto.

Appunti

Le informazioni nutrizionali nella sezione Nutrizione sono per la ciotola del grano

Ecco le informazioni per Overnight Oats:

Calorie: 382kcal | Carboidrati: 74g | Proteine: 10g | Grasso: 6g | Grassi saturi: 1g | Sodio: 250 mg | Potassio: 368 mg | Fibra: 10 g | Zucchero: 25g | Vitamina C: 7 mg | Calcio: 278 mg | Ferro: 3 mg

Ecco le informazioni per 1/4 del riso verde con filetto di sogliola da 4 once:

Calorie: 415kcal | Carboidrati: 63g | Proteine: 22g | Grasso: 8g | Grassi saturi: 3g | Colesterolo: 59 mg | Sodio: 414 mg | Potassio: 501 mg | Fibra: 2g | Zucchero: 3g | Vitamina A: 3471UI | Vitamina C: 28 mg | Calcio: 66 mg | Ferro: 1 mg

Ecco le informazioni per le verdure arrostite con una coscia di pollo da 4 once e 1/2 tazza di quinoa:

Calorie: 462kcal | Carboidrati: 53g | Proteine: 34g | Grasso: 13g | Grassi saturi: 2g | Colesterolo: 108 mg | Sodio: 125 mg | Potassio: 1110 mg | Fibra: 9g | Zucchero: 6g | Vitamina A: 3127UI | Vitamina C: 124 mg | Calcio: 92 mg | Ferro: 6 mg

Nutrizione

Calorie: 652kcal | Carboidrati: 102G | Proteina: 22G | Grasso: 21G | Grassi saturi: 4G | Colesterolo: 164mg | Sodio: 234mg | Potassio: 1498mg | Fibra: 21G | Zucchero: 19G | Vitamina A: 23868UI | Vitamina C: 48mg | Calcio: 211mg | Ferro: 8mg
Corso Colazione, pranzo, portata principale, insalata, contorno
Cucina Internazionale
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